Здоровое питание. Клетчатка

Поскольку мы говорим о правильном сбалансированном питании, не в последнюю очередь необходимо обратить внимание на то, чтобы в ежедневном рационе содержалось достаточное количество балластных веществ. Но что же это такое?

Балластные вещества — это растительные волокна, которые являются неотъемлемой частью каждого растения. Поступление этих веществ в организм гарантируется в том случае, если мы едим много свежих овощей и фруктов.

Какова же роль балластных веществ?

Прежде всего, они замедляют скорость пищеварения, что является важным аспектом в плане использования питательных веществ. Медленное поступление питательных веществ препятствует выбрасыванию в кровь большого количества углеводов. При медленном всасывании питательных веществ их приток происходит постоянно вместе с кровью.

Клетчатка относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играют немаловажную роль в его жизнедеятельности. Она имеет прямое отношение к балластным веществам.

Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в углеводах с низким или очень низким содержанием сахара, является веществом растительного происхождения. Обычно она объединяется с другими питательными веществами.

Клетчатка — это растительные остатки, которые противодействуют воздействию ферментов в тонком кишечнике, но бактериальная флора толстой кишки частично превращает клетчатку в жидкость.

Химическая структура клетчатки образована из сложных углеводов, которые иногда называют «неусвояемые углеводы». Но мне кажется, что это не совсем верно, так как они не перевариваются и не увеличивают содержание сахара.

Различают два вида клетчатки, каждый из которых обладает специфическими свойствами:

— Нерастворимая клетчатка. Ее называют целлюлозой и лигнином. Она содержится в овощах, фруктах, зерновых и бобовых растениях.

— Растворимая клетчатка. Это пектин (из фруктов), смола (из бобовых растений), альгиназа (из разных морских водорослей) и гелицеллюлоза (из ячменя и овса).

Какое же воздействие на наш организм оказывает клетчатка?

Нерастворимая клетчатка, когда она набухает в воде, подобно губке ускоряет опорожнение желудка. Она помогает предотвратить запоры (если сопровождается большим употреблением жидкости). Клетчатка приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре. Кроме того, употребление клетчатки предотвращает возникновение рака толстой и прямой кишки, что является прямо-таки бичом нашего времени.

Когда-то считалось, что фитиновая кислота, содержащаяся в злаковых растениях, мешает абсорбированию кальция, и потребление хлеба только вредит нашему здоровью. Но современная наука доказала, что если хлеб приготовлен по правильной технологии, то декальцификации не происходит. Хлеб есть можно и нужно, естественно, соблюдая меру.

Клетчатка не только не мешает поглощению витаминов и микроэлементов. Наоборот, продукты богатые клетчаткой (фрукты, овощи, бобовые) сами содержат много полезных питательных микроэлементов, необходимых для правильного функционирования организма.

Растворимая клетчатка, поглощая большое количество воды, превращается в желе. Из-за большого объема она полностью заполняет желудок, что дает нам чувство насыщения. Таким образом, без потребления большого количества калорий быстрее исчезает чувство голода.

Клетчатка замедляет усвоение углеводов и жиров. Поэтому когда мы едим продукты, богатые растворимой клетчаткой, мы избавляемся от риска повышения содержания сахара. Секреция инсулина в этом случае ниже, а так как этот гормон (инсулин) способствует отложению жира, то набирается меньший вес. А если вы стремитесь сбросить лишние килограммы, то достаточная порция растворимой клетчатки поможет вам похудеть.

Клетчатка снижает уровень содержания сахара в крови, тем самым помогая улучшить диабетический баланс. Поэтому диабетикам рекомендуется выбирать углеводы, богатые растворимой клетчаткой (особенно фрукты, стручки фасоли, бобов, чечевицу) и имеющие более низкий уровень содержания сахара.

Так как клетчатка понижает уровень холестерина в крови, она также способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний.

Воздействие клетчатки усиливается, если пища, богатая клетчаткой (свежие овощи и фрукты, масляные семена), содержит антиокислители (витамины C и E, бета-каротин), т. к. они защищают стенки артерий.

Сейчас диетологи многих стран ратуют за то, чтобы мы с вами потребляли достаточное количество клетчатки. Ежедневная норма составляет от 45 до 50 граммов. Американцы, например, по исследованиям ученых, потребляют всего лишь 10 граммов клетчатки в день. Поэтому нигде в мире, кроме США, нет такого количества людей, страдающих от ожирения.

Не лишайте свой организм продуктов, богатых клетчаткой, разнообразьте свой рацион питания — и вам не придется беспокоиться о лишних килограммах.

Ну а рецепты, которые я вам, как всегда, предлагаю, помогут приготовить что-нибудь новенькое.

Суп «Солнышко»

Для его приготовления в произвольной пропорции возьмите указанные продукты и поочередно вводите их в кипящую воду. Все овощи предварительно подготовьте и нарежьте. Сначала опускаем в кипяток репчатый лук, затем картофель, нарезанную кружочками морковь, корень и стебли петрушки.

После этого закладываем цветную капусту, разобранную на соцветия, и солим суп по вкусу. И наконец, опускаем в суп нарезанную кубиками тыкву. Часть моркови трем на мелкой терке и добавляем в суп, когда он уже готов и снят с огня.

Готовый суп посыпаем зеленью петрушки, цедрой лимона и добавляем немного корицы. Можно при желании добавить и красный молотый перец.

Горох по-крестьянски

Ингредиенты: 1 кг очищенного свежего горошка (или 300 г сушеного), 1 ст. ложка сливочного масла, 2 яичных желтка, 2 ст. ложки мелко нарезанной зелени укропа, 1 ч. ложка сока лимона, 1,5 стакана воды, черный молотый перец и соль по вкусу.

Если горох сушеный, его надо предварительно отварить в подсоленной воде и хорошо процедить. Свежий горошек готовьте сразу.

Поставьте на огонь кастрюлю с водой, добавьте сливочное масло, перец. В кипящую воду опустите свежий или отваренный сушеный горох, варите 5—7 минут на среднем огне. Затем немного остудите, положите желтки с лимонным соком, укроп и тщательно перемешайте.

Из гороха можно приготовить еще одно отличное диетическое блюдо.

Горошек по-французски

Подготовьте 300 г свежего зеленого горошка, 12 мелких репчатых луковиц, 3 ст. ложки сливочного масла, 1 ч. ложку муки, соль и сахар по вкусу, немного мелко нарезанной зелени петрушки.

Очистите луковицы и целиком положите их в сковороду с толстым дном. Добавьте 2 ст. ложки сливочного масла и тушите 7—8 минут на среднем огне.

Затем положите горох и тушите еще 10 минут под крышкой на слабом огне. После этого добавьте муку, сахар и соль. Все осторожно перемешайте, снимите с огня и дайте настояться минут 5—7. Перед подачей на стол посыпьте блюдо зеленью петрушки и заправьте сливочным маслом.

Не забывайте, что клетчаткой богата капуста. А уж из нее можно приготовить множество блюд, которые никогда не надоедят. Готовьте капустные котлеты в сухарях, салаты и комбинируйте капусту с разными овощами.

Богата клетчаткой и стручковая фасоль.

Стручковая фасоль по-грузински

Очистите стручки фасоли от растительных нитей, разломите ее на 2—3 части, промойте и отварите в подсоленной воде.

В глубокой сковороде обжарьте до золотистого цвета репчатый лук (можно добавить и 2—3 нарезанных помидора). Опустите в сковороду фасоль и влейте немного отвара. Минут пять потушите на слабом огне, добавьте несколько зубчиков толченого чеснока и мелко нарезанную зелень петрушки, киндзы и сельдерея.

Добавьте по вкусу красный и черный молотый перец и взбитые яйца. Все перемешайте, закройте крышкой и выключите огонь. Вместо яиц можно использовать толченые грецкие орехи.